Le véganisme se répand dans le monde. Et non sans raison. Beaucoup considèrent ce régime comme la base d’une bonne santé ; d’autres y adhèrent pour le bien-être animal ou pour un plus faible impact sur l’environnement. Par ailleurs, la question se pose de savoir ce qu’il en est des éventuelles carences en nutriments essentiels. PharmaNutrics vous dresse le topo.
À quoi ressemble un régime végétalien ?
Si vous optez pour un régime alimentaire végan, vous ne mettez plus du tout de produits d’origine animale dans votre assiette. En d’autres termes, vous faites une croix sur la viande, le poisson, les œufs, le miel et les produits laitiers comme le lait, le beurre, la crème, le fromage et le yaourt.
En tant que végan, vous placez donc exclusivement au menu des légumes, des fruits, des céréales complètes, des pommes de terre, des légumineuses, des fruits à coque et des huiles végétales.
Les motivations derrière le véganisme
Mais qu’est-ce qui pousse exactement une personne à être végan ? Voici les principaux motifs :
1. Le bien-être animal ou la défense des droits des animaux
La cause animale (le fait qu’ils ne doivent pas souffrir inutilement) est pour ainsi dire la principale raison de passer au véganisme. Il est parfaitement possible de remplacer des produits d’origine animale par des produits d’origine végétale, sans avoir le sentiment de manquer de quoi que ce soit.
2. L’environnement
Un régime végan présente indéniablement des avantages en matière d’écologie et de durabilité. La production de viande et de produits laitiers actuelle épuise notre planète. Elle entraîne des émissions de CO2, pollue l’environnement avec du nitrate et des antibiotiques, consomme énormément d’eau et constitue l’une des principales raisons à la déforestation.
3. La santé
Le véganisme profite aussi à votre santé. Du moins si vous veillez à un régime alimentaire suffisamment varié. Votre taux de cholestérol et votre tension artérielle restent normaux et vous courez moins de risque de surpoids, de diabète, de maladies cardiovasculaires ou de cancer.
Qu’en est-il de ces nutriments essentiels ?
Le véganisme peut être bon ou mauvais pour la santé : tout dépend de vous. Il est important de prévoir des repas suffisamment variés pour avoir la certitude d’ingérer tous les nutriments nécessaires. De nos jours, vous trouvez pour chaque produit d’origine animale une alternative végétale équivalente. Vous avez donc l’embarras du choix.
Les nutriments qu’il faut garder à l’œil :
L’organisme ne produit pas lui-même de vitamine B12 et l’on en retrouve uniquement dans les œufs et les produits laitiers comme le fromage. Ni les animaux ni les plantes n’en produisent ; leurs produits en sont enrichis. La vitamine B12 est importante pour la production des cellules sanguines, la croissance et la santé du système nerveux et des cellules cérébrales. En tant que végan, mieux vaut donc prendre des compléments alimentaires B12.
Nos besoins journaliers en vitamine D sont de 10 à 15 microgrammes. L’été, vous atteignez vite cette portion. Les rudes journées d’hiver, en revanche, si vous exposez vos mains et votre visage 15 minutes à l’air, vous ne recevez que 2,5 à 5 microgrammes de vitamine D. Vous pouvez dans ce cas, en tant que végan, prendre du yaourt végétal, de la minarine au soja (sur votre tartine), du jus d’orange, des céréales de petit déjeuner ou des compléments alimentaires.
Les protéines fournissent à votre corps des acides aminés, éléments fondamentaux pour les protéines dans les cellules somatiques. Les végans ingèrent un peu moins de protéines via leur alimentation et ont donc intérêt à consacrer plus d’attention aux bonnes combinaisons. Les principaux produits alimentaires végétaux riches en protéines sont les légumineuses, les céréales, les produits au soja et certains légumes.
Le calcium joue un rôle dans la régulation des contractions musculaires, le transfert des impulsions nerveuses et la libération d’hormones. Dans le cadre du véganisme, il est tout à fait négligeable, mais l’on en retrouve bel et bien dans l’eau minérale, les boissons végétales, les légumes et les légumineuses.
Votre corps a besoin de fer pour la formation d’hémoglobine dans les globules rouges. Ces globules assurent le transport d’oxygène dans l’organisme. Par ailleurs, vous avez besoin de fer pour la production d’énergie dans les cellules et pour un fonctionnement normal du système immunitaire. Les produits alimentaires contiennent 2 types de fer : héminique et non héminique. Vous ingérez le premier uniquement par le biais de produits d’origine animale et il est bien assimilé par le sang. Le fer non héminique au contraire se trouve principalement dans l’alimentation végétale, mais l’absorption est un peu moins bonne. Dans ce cas, la vitamine C est conseillée.
Vous êtes 100 % pro-végan et voulez avoir la certitude d’ingérer les nutriments essentiels en quantité suffisante ? Passez donc chez le médecin pour une analyse de sang. Vous saurez ainsi directement si vous pouvez recourir à un certain complément alimentaire.
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